Zucchine: proprietà, benefici e controindicazioni

2 lug 2020

Dietetiche, salutari ed economiche, le zucchine iniziano la loro stagione con l’arrivo dell’estate. È quindi il momento giusto per acquistarle e sfruttarne a pieno le ottime proprietà nutritive.

Calorie e valori nutritivi delle zucchine

Elementi principali

	Zucchine (100 g)
Acqua	94,79 g
Energia	17 kcal
Proteine	1,21 g
Grassi	0,32 g
Carboidrati	3,11 g
Fibre	1 g
Zuccheri	2,5 g

Minerali

	Zucchine (100 g)
Calcio	16 mg
Ferro	0,37 mg
Magnesio	18 mg
Fosforo	38 mg
Potassio	261 mg
Sodio	8 mg
Zinco	0,32 mg

Vitamine

	Zucchine (100 g)
Vitamina C	17,9 mg
Tiamina	0,045 mg
Riboflavina	0,094 mg
Niacina	0,451 mg
Vitamina B6	0,163 mg
Folato, DFE	24 µg
Vitamina A, RAE	10 µg
Vitamina E	0,12 mg

Grassi

	Zucchine (100 g)
Grassi saturi	0,084 g
Grassi monoinsaturi	0,011 g
Grassi polinsaturi	0,091 g

Le zucchine sono composte per oltre il 90% da acqua e apportano diversi minerali utili al benessere durante i mesi più caldi. Contengono ferro, calcio e magnesio, ma sono soprattutto ricchissime di potassio, che è bene ricordarsi di reintegrare in estate, quando viene perso in maggiori quantità attraverso il sudore. Se consumate crude sono anche una buona fonte di vitamina C.

L’apporto energetico delle zucchine, esclusi ovviamente eventuali condimenti, è di circa 15 calorie all’etto. Sono quindi decisamente ipocaloriche. Prive di grassi e di colesterolo, risultano perfette per la dieta estiva se portate in tavola in versione light, ad esempio grigliate e condite con un filo d’olio extra vergine di oliva. Le zucchine contengono anche una buona quantità di acido folico, utile alla salute psicofisica ed essenziale in gravidanza, e sono tra gli ortaggi più digeribili. Se la zucchina non viene privata della buccia apporta anche fibre facilmente assimilabili anche se non particolarmente abbondanti.

Il consumo di zucchine non presenta in genere controindicazioni di rilievo, esclusi casi individuali di intolleranza. Poiché contengono una buona dose di salicilati naturali, un consumo abbondante di zucchine può risultare controindicato per le persone sensibili al principio attivo dell’aspirina.

L’inizio dell’estate è un buon periodo anche per approfittare dei fiori di zucca, ottimi sia pastellati e fritti che ripieni al forno oppure in frittata. Sono piuttosto fragili, si conservano per brevissimo tempo e vanno maneggiati con delicatezza quando si procede alla rimozione del gambo e del pistillo e alla pulizia necessaria prima della cottura.

Se la preparazione dei fiori di zucca richiede una certa manualità, le zucchine sono invece facilissime da utilizzare in cucina e intere si conservano bene in frigorifero per diversi giorni. Dopo avere eliminato le due estremità, i modi per tagliarle e utilizzarle sono davvero numerosi: a fiammifero, a rondelle, a tocchetti oppure a fette, grattugiate o tritate, le zucchine sono un ingrediente prezioso per realizzare o completare antipasti, primi piatti e contorni, frittate e piatti unici, vellutate, torte salate e lievitati, involtini, fritti.

Origini e varietà delle zucchine

La pianta della zucchina (Cucurbita pepo) ha origine in America Centrale e appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae, esattamente come la zucca (Cucurbita maxima), protagonista dei mesi invernali. Alla stessa famiglia appartengono cetriolo, anguria e melone.

Esistono numerose varietà di zucchine coltivate, differenti per forma, colore, dimensione e infine qualità della polpa. Imparare a riconoscerne alcune tra le più diffuse semplifica la scelta della più adatta per le nostre ricette.

Zucchina nera di Milano - È certamente una delle varietà più conosciute, dalla buccia scura e dalla forma allungata e regolare, la polpa tenera e in genere sufficientemente dolce per poter essere consumata anche cruda. È adatta a ogni ricetta, buona sulla griglia, in padella, al forno, al vapore, da tritare o grattugiare per impasti e ripieni.
Zucchina romanesca - Di colore più chiaro rispetto alla zucchina di Milano, la romanesca conserva però la classica forma allungata. È saporita e croccante, ottima da cucinare in padella o alla griglia come contorno di stagione.
Zucchina tonda di Piacenza - Tra le varietà più note di zucchina tonda, ha una buccia verde scuro che la differenzia dalla zucchina tonda di Nizza, molto più chiara. La sua forma la rende ideale per essere scavata e servita ripiena in numerose ricette, di carne o vegetariane.
Zucchina bianca di Trieste - Oltre che per il colore molto chiaro, questa varietà si distingue per la buccia sottile e il sapore delicato. È adatta alla cottura ma anche al consumo a crudo e ad essere frullata per realizzare creme e vellutate.
Zucchina di Faenza - Verde chiaro e di forma più rotondeggiante rispetto alla romanesca e alla milanese, questa varietà di zucchina polposa e saporita si adatta a diverse ricette, dalle barchette di zucchine ripiene a semplici primi piatti di pasta, zuppe e vellutate.