Tipi di legumi, quali sono? L’elenco completo

Fonte di carboidrati, proteine vegetali, fibre e minerali, i legumi giocano un ruolo importante nel completare il quadro di una dieta sana, varia e completa. All’interno della categoria non si può poi dire che manchi la scelta e questo rende ancora più semplice inserirli nel menù settimanale senza ripetersi. Freschi di stagione o secchi tutto l’anno, già pronti in barattolo, surgelati oppure ridotti a farina, andiamo quindi a elencare tutti i tipi di legumi che possiamo mettere nel carrello.

Indice

• Arachidi

• Carrube

• Ceci

• Cicerchie

• Fagioli

• Fagiolini

• Fave

• Lenticchie

• Lupini

• Piselli

• Soia

• Taccole

Arachidi

Per l’uso che siamo soliti farne in cucina è facile, e comunque corretto, associarle più alla frutta secca che ai legumi. Ma è vero che le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose e ne condividono la ricchezza proteica e il contenuto di fibre e minerali. Trattandosi di un seme oleoso tostato è importante considerare l’apporto calorico per etto (oltre 500 calorie) e regolarsi di conseguenza.

Carrube

Appartengono alla famiglia delle leguminose anche le carrube, frutto di un albero diffuso nell’area del Mediterraneo e impiegate soprattutto nell’industria alimentare come additivo e come surrogato del cacao. Poco diffuse come prodotto fresco, è più facile reperire la farina di semi di carrube, ricca di fibre e tannini, da utilizzare come addensante.

Ceci

Adatti al menù invernale come a quello estivo, i ceci forniscono proteine vegetali in quantità eccellenti, amminoacidi essenziali, minerali e vitamine del gruppo B. Sono molto versatili in cucina, per primi piatti, contorni, insalate, zuppe. Se ne ricava inoltre una farina senza glutine. I ceci secchi apportano circa 350 calorie per etto, ma una volta lessati questo valore si dimezza, rendendoli adatti anche a regimi ipocalorici.

Cicerchie

Legumi antichi tipici del Centro-Sud Italia, dove hanno ottenuto il riconoscimento di prodotto agroalimentare tradizionale italiano (PAT), le cicerchie fanno capolino in diverse ricette della tradizione contadina.

Fagioli

Arrivati in Europa dopo la scoperta dell’America, i fagioli del genere Phaseolus vulgaris sono immancabili nella cucina di chi ama zuppe calde nutrienti e contorni saporiti. Freschi o secchi, già pronti o ancora da sgranare e passare in ammollo, striati, rossi o bianchi, sono disponibili tutto l’anno. Qualunque varietà si scelga si avrà un ottimo apporto di proteine, pari circa a 20 grammi per etto, fibre e minerali.

Fagiolini

Alcune cultivar di fagiolo comune si raccolgono ancora verdi, senza attendere la maturazione del seme, e si consumano intere con tutto il baccello: sono i fagiolini (o cornetti).

Fave

Ricche di ferro, vitamina C, fibre e proteine, sazianti e decisamente poco caloriche rispetto alla media dei legumi, le fave si possono acquistare sia fresche che secche. Ottimo contorno cotte al vapore o in umido, ingrediente perfetto per zuppe, vellutate, purè e primi piatti, sono indicate anche al consumo crudo, che mantiene intatto il corredo vitaminico. Un etto di fave fresche apporta circa 50 calorie.

Lenticchie

Pianta annuale molto antica, della lenticchia si consumano i semi nutrienti, particolarmente ricchi di ferro e proteine, cotti seguendo la ricetta preferita. In Italia ne esistono numerose varietà rinomate, alcune delle quali IGP, come le lenticchie di Altamura e di Castelluccio di Norcia.

Lupini

Altamente proteici e sazianti i lupini sono utilizzati principalmente come snack salutare, ma cotti e sbucciati possono diventare anche un buon contorno o un ingrediente per primi piatti, insalate e polpette vegetariane.

Piselli

Di stagione a primavera inoltrata, sono disponibili tutto l’anno anche surgelati e in scatola, oltre che secchi. Rispetto ad altri legumi i piselli sono particolarmente ricchi di acqua, fino all’80% del peso, e meno proteici. Si distinguono per l’alto contenuto di acido folico e sali minerali.

Soia

Originaria dell’Asia Orientale, la soia è un legume che riscuote un successo crescente come fonte proteica vegetale e come alternativa al latte vaccino, per bevande e per la produzione di formaggi vegan (tofu). Dei baccelli di soia lessati (edamame) si consumano solo i semi, fonte di proteine e minerali.

Taccole

Le taccole sono una varietà primaverile di piselli, della quale si consuma tutto, anche il baccello. Larghe e piatte, di colore verde vivo, forniscono abbondanti fibre, sali minerali e vitamine e sono decisamente ipocaloriche (circa 20 calorie per etto). Dopo una breve cottura, sono perfette in insalate miste o come contorno.