Semi oleosi, quali sono? Proprietà e benefici

Si sente spesso parlare dei benefici derivanti dall’inserirne qualche manciata nelle nostre ricette, ma cosa sono, e soprattutto quali sono i semi oleosi più indicati per aggiungere gusto e salute alla dieta di tutti i giorni?

Indice

• Semi di lino

• Semi di zucca

• Semi di girasole

• Semi di sesamo

• Semi di canapa

• Semi di chia

• Semi di papavero

Dai semi oleosi, come facilmente intuibile, si ricavano oli vegetali noti e apprezzati, in molti casi fin dall’antichità, per le loro proprietà e per i possibili usi gastronomici. L’estrazione dell’olio è solo una delle modalità di utilizzo di questi semi, perlopiù essiccati e/o tostati per diventare ingrediente di cucina o per essere consumati da soli, come snack salutare. È così che diversi semi oleosi finiscono per rientrare nella famiglia della frutta secca. Mandorle, vari tipi di noci, arachidi e anacardi sono solo alcuni esempi di semi ottimi da sgranocchiare e dai quali ricavare anche un olio ad uso alimentare. Altri, come semi di sesamo, zucca e girasole, sono ancora più facilmente riconducibili all’idea comune di seme.

Diversi tipi di seme, quindi, e qualità peculiari a livello di gusto, usi e proprietà. Ma non mancano elementi comuni a tutti i semi oleosi e tra questi la ricchezza di proteine, fibre, grassi essenziali (Omega 9, Omega 3 e Omega 6), minerali e vitamine. In particolare i semi oleosi sono consigliati per regolare il metabolismo lipidico, per raggiungere la giusta quota di proteine giornaliera, per combattere l’invecchiamento cellulare e mantenere in salute pelle e capelli. La presenza di fibre e in alcuni casi di mucillagini può inoltre contribuire alla regolarità intestinale.

Per tutti vale la necessità di consumarli nelle giuste dosi, anche ogni giorno, ma in quantità controllate e commisurate all’attività fisica, all’età e al peso. I semi oleosi sono infatti in media molto calorici (tra le 500 e le 600 calorie all’etto) e, seppure di base ricchi di virtù, evitare gli eccessi risulta evidentemente essenziale.

7 semi oleosi da provare

Semi di lino

Proteine, Omega 3, vitamine del gruppo B e un mix di minerali per pensare alla salute di cuore, pelle, capelli. I semi di lino si consumano interi o macinati e possono arricchire insalate, pane e focacce.

Semi di zucca

Ricchi di magnesio e zinco, vitamina E e triptofano, i semi di zucca aiutano a ritrovare calma e buon umore. Si trovano in commercio già essiccati, tra gli snack salati, ma possono anche essere facilmente ricavati dalla zucca fresca e poi tostati per utilizzarli in diverse ricette.

Semi di girasole

Fonte di acidi grassi Omega 6 e Omega 9, i semi di girasole contengono anche vitamina E, vitamine del gruppo B, niacina, selenio e ferro. Trovano il loro uso ideale nell’arricchire insalate e prodotti da forno. Se ne ricava un olio che una volta raffinato risulta particolarmente adatto alla frittura.

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono ricchi di fibre e come altri semi oleosi rappresentano un’ottima fonte di proteine e minerali. La resa in olio è molto alta, ma sono ancora più diffusi in cucina nella loro versione croccante, a completare torte salate, primi piatti, insalate, pane e prodotti da forno.

Semi di canapa

Fonte di proteine a medio valore biologico, fibre insolubili e acidi grassi essenziali, i semi di canapa, ricavati dalla cannabis sativa, sono sempre più ricercati come complemento alimentare utile alla salute del cuore e della pelle. Si consumano crudi o cotti, per arricchire pane e torte, sullo yogurt. Se ne ricava farina, olio e latte.

Semi di chia

Fibre, grassi essenziali e proteine, in aggiunta a minerali, folati e niacina, fanno dei semi di chia un ingrediente dalle notevoli virtù sazianti, antiossidanti e di sostegno alla circolazione. Adatti a ricette dolci e salate, in cucina i semi di chia sono apprezzati anche per l’azione addensante, correlata alla capacità di assorbire liquidi e assumere una consistenza gelatinosa.

Semi di papavero

Coltivati fin dall’antichità, i semi di papavero ad uso alimentare, neri o blu, sono molto utili in cucina per completare e decorare ricette, soprattutto lievitate, dolci e salate. Si tratta di semi ricchi di fibre, grassi polinsaturi e minerali, in particolare calcio e magnesio.