Colazione salata sana: 3 idee light per la dieta

Tra i passi più importanti per ritrovare la forma, insieme alla giusta attività fisica, c’è una dieta sana e soprattutto varia, a partire dalla prima colazione. Proponiamo qui alcuni esempi e qualche dritta per colazioni salate light, facilmente alternabili alle più classiche colazioni dolci per un menù settimanale diversificato e completo.

Indice

• Colazione proteica

• Colazione vegetariana

• Colazione mediterranea

Colazione proteica

Raggiungere la quota giornaliera di proteine raccomandata per una dieta bilanciata può essere più semplice se le si rende protagoniste del menù a partire dalla prima colazione. Un esempio tipico di colazione proteica è la colazione americana, che però, nella sua versione più classica (bacon e uova fritte) tende ad avere un contenuto eccessivo di grassi e sale che la rende poco salutare. Niente paura: bastano pochi ingredienti per realizzare una colazione proteica leggera e allo stesso tempo nutriente, adatta anche a diete dimagranti se ben organizzata nelle quantità. I migliori alleati saranno: uova, affettati e formaggi light, salmone, yogurt greco, frutta secca.

Esempio

• Omelette al rosmarino farcita con salmone, formaggio spalmabile magro e rucola

• Yogurt greco con noci

Come preparare l'omelette

Ingredienti

Sbattere le uova, aggiungere un filo d’olio, il rosmarino essiccato e il sale. Versare in una padella antiaderente e cuocere, con il coperchio, da entrambi i lati.

Dubbi su come girare omelette e frittata? Ne abbiamo parlato qui.

Farcire l’omelette con formaggio, salmone e rucola. In alternativa al salmone si consiglia, a scelta, bresaola, prosciutto crudo magro o arrosto di tacchino a fette sottili.

Lo yogurt greco è particolarmente indicato per questo tipo di colazione perché contiene oltre il doppio delle proteine dello yogurt comune. Le noci, come la maggior parte della frutta secca, sono una fonte di proteine vegetali eccellente.

Colazione vegetariana

Una colazione salata vegetariana può approfittare dei colori e delle proprietà delle verdure di stagione, con l’aggiunta di superfood, come l’avocado, abbinati a cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi e uova.

Esempio

• Carote e sedano a bastoncino (ecco qualche dritta su come tagliare le verdure) con olio d’oliva e limone oppure centrifugato di verdure di stagione

• Avocado toast con uova sode, olio e pepe

• Mix di noci e semi oleosi (zucca, girasole)

Per l’avocado toast con uova sode si consiglia di utilizzare pane integrale o ai cereali e affiancare pomodorini e/o formaggio a cubetti.

Quanto tempo per le uova sode?

Immerse in un pentolino d’acqua e messe sul fuoco, calcolare 8 minuti a partire da quando l’acqua inizia a bollire. Per un tuorlo più morbido possono bastare 6 minuti dall’inizio del bollore.

Colazione mediterranea

Convenzionalmente la colazione mediterranea si contrappone a quella anglosassone nella predilezione per alimenti dolci: croissant, biscotti, marmellata, frutta. Ma una colazione mediterranea può essere anche salata e basarsi sui capisaldi della dieta più diffusa alle nostre latitudini, partendo dal buon uso dei cereali, meglio se integrali, senza dimenticare il giusto apporto di proteine, vitamine, grassi, dosando ed equilibrando le porzioni in base al fabbisogno. In una colazione salata di questo tipo non mancheranno pane tostato, olio di oliva, verdure, formaggio, pesce.

Esempio

• Bruschette miste o focaccine

• Yogurt o formaggio di capra

Per le bruschette miste vale la regola della semplicità. Si parte dal più classico degli abbinamenti, pane caldo, olio e sale, già ottimo di per sé, e si arricchisce la ricetta con pomodorini sminuzzati ed erbe aromatiche, olive, formaggio feta, a piacere. Al posto del formaggio, per la componente proteica si può scegliere un carpaccio di pesce spada o del tonno. Per un’alternativa più sfiziosa al pane si consigliano delle focaccine, semplici o arricchite da verdure (zucchine e melanzane grigliate, pomodori secchi).

Lo yogurt o il formaggio di capra sono indicati al mattino per la ricchezza di minerali rivitalizzanti e per la buona digeribilità.